sittande_meditation

Sittande meditation

Sätt dig ner på ett bekvämt sätt. Antingen med korslagda ben på en kudde på golvet, på en meditationspall eller på en stol.
Det går att sitta hur som helst, men för bästa resultat bör man se till att se till att knäna kommer något lägre än höfterna och helst ska sittunderlaget luta lite framåt för att inte kuta rygg så ryggen ska kunna vila avspänt.
Kudden på golvet bör alltså vara av det högre slaget och stolen bör vara så högt placerad att du inte når ner med fötterna om du sitter "normalt" utan du måste då sätta dig på stolens framkant. På så sätt får du fram bäckenet /svanken på ett positivt sätt för att hålla ryggen rak men samtidigt avslappnad. Det viktigaste är att du kan sitta bekvämt i en position med upprätad (för att underlätta andningen) men ej spänd rygg och på ett balanserat sätt för att kunna sitta ett tag helst utan att behöva justera sittställningen under meditationen.
Om du sitter på en kudde på golvet, se då till att båda knäna har kontakt med underlaget på ett vilsamt och stabilt sätt. Lägg eventuellt stöd under knäna för att de ska få markkontakt så kroppen helt kan koppla av utan att känna någon ansträngning i sittandet. Detta medför sannolikt att du behöver en kudde av det extra höga slaget för att få knäna under höfthöjd.
Efterhand kommer kroppen att bli vigare och därför kan du efterhand behöva justera din sittutrustning. Alltså: Sitta utan ansträngning!
Jag gillar följande beskrivning (engelska) som visar bra sittställning på kudde. Lägg märke till att fötterna bör placeras fritt från varandra så att de ej kommer i kläm. Detta underlättar en lång sittning avsevärt. Länk....

Du bör sitta på ett vaket och fokuserat sätt, men samtidigt bekvämt och vilsamt.

I undagtagsfall kan man sitta nedsjunken i en skön fotölj, men då blir andningen lidande och risken är stor att man somnar. Dessutom blir energiflödet begränsat.
Detta är ingen "viloövning" utan en övning vars syfte är medveten riktad fokusering i nuet och iaktta utan att döma eller värdera det man upplever.
Bit inte ihop tänderna utan låt underkäken hänga fritt och avspänd. Munnen kan företrädesvis vara stängd eller alternativt avspänt öppen.
Håll ögonen stängda eller svagt öppna. Om du väljer att ha öppna ögon, kan du prova att fokusera på en ljuslåga. Se bara till att du inte upplever ljuslågan för kraftig, så som man kan göra i ett annars helt mörkt rum.
Undvik spänningar i ansiktsmuskelaturen. Händerna kan vila på dina lår eller i ditt knä.
Sätt någon form av tidtagning (börja t.ex. med 10 min.) så du slipper tänka på tiden under meditationen.

Börja med att känna in sittställningen. Gunga gärna lätt i sidled och fram och tillbaka för att hitta balansen och för att verkligen känna, inte tänka eller visualisera utan verkligen känna kroppens kontaktytor med underlaget.
När du hittat din balans och stabilitet kan du fortsätta med att fokusera på andra känslor och förnimmelser: Känner du dig varm , kall eller neutral? Är du spänd, lugn, rastlös eller känner du inget speciellt?
Alla känslor och upplevelser är ok!
Inget är rätt eller fel!
Det viktigaste är att du inte försöker ändra någonting utan att du låter allt vara som det är! Allt är precis som det ska vara just nu! Bara iaktta det du upplever. Tag emot "objudna" tankar med vänlighet. Betrakta dem. Återgå till ditt fokus.

När du har "landat" i nuet, kan du börja betrakta andningen.
- Måste man andas på ett speciellt sätt? Svar: Nej... Du bör andas på ett sätt som för stunden känns så naturligt som möjligt eftersom så fort du försöker påverka din normala andning på något sätt, förlorar du ditt fokus eftersom sinnet då gärna vill blanda in tankar på prestation (t.ex. "..om jag andas på rätt sätt så kommer det att bli bättre.."). Kroppen är visserligen programmerad på "flykt/ kamp" som aktiverar känslohjärnan om du andas högt upp i bröstkorgen (sympatiska nervsystemet) och vila om du andas "ner i magen" (parasympatiska nervsystemet), men låt andningen vara som den är under själva meditationen /yogan. Betrakta istället andningen under meditationen på ett nyfiket sätt. Utforska den och se vilken väg den tar. "Ok, nu känns andningen ansträngd. Intressant... Nu har andningen blivit lugnare och längre ner i magen. Jaha."

"- Om du fokuserar på hur du ska andas, så orsakar detta en strävan som är negativ."

Här gäller återigen att din iaktagelse av ditt fokus ska vara fysisk inte intellektuell. Dvs försök att hitta en plats i kroppen där du känner andningen bäst. Sök gärna en plats som inte direkt är kopplad till andningen. Det kan vara hudens beröring mot tröjan när dina andetag går in och ut, men det kan också vara ställen som är mer direkt kopplade till andningen som t.ex. magens rörelser, luftströmmen i din näsa eller axlar som rör sig i takt med andningen.
Visualisera alltså inte utan du ska kunna känna det fysiskt!
Du kommer att märka att distraherande tankar kommer att påverkar ditt fokus på andningen. Bli inte irriterad av detta utan välkomna och identifiera tanken innan du återgår till ditt fokus.
Om du försöker stoppa tankarna som stör ditt fokus, kommer detta bara att leda till stress och du förlorar ditt fokus ännu mer.
För att inledningsvis underlätta fokus i meditationen, kan man räkna andetagen. Antingen genom att räkna ett på en inandning och två på kommande utandning, tre på följande inandning osv och när du kommer till tio börjar du om. Eller kan du välja att bara räkna på utandningarna.

Öppna ögonen om du börjar må illa eller om upplevelsen blir för stark.

Istället för att fokusera på din andning, kan du välja att fokusera på: kroppens kontakt med underlaget, förnimmelser i kroppen (t.ex. en pirrande känsla i pannan), ljud eller dofter.
Prova dig gärna fram till det som fungerar bäst för dig för att få ditt "objudna" tankeflöde att avta eller upphöra.
Undvik att klandra dig själv om du tycker att det går dåligt eftersom detta då kommer att motverka syftet.
Vänlighet och tillit är nyckelord!

Se gärna ditt fokus i kroppen som ett ankare som håller dig i "rätt position" när tankarna får dig att "driva bort" från ditt fokus.

Känn gärna ditt utvalda fokus innifrån kroppen snarare än på utsidan. Under ett fokus på utsidan kan det vara svårare att undvika visualisering, medan att känna sitt fokus inne i kroppen eller dolt under tröjan, kan underlätta att känna fokuset fysiskt i nuet.

Avsätt gärna speciella övningstillfällen med fokus på att hitta tillbaka till kroppens ursprungliga andning, för att få en mer naturlig/ ursprunglig andning under framtida meditationer. I vår stressade värld har andningen för många människor blivit "parkerad" högt upp i bröstkorgen. Sök gärna lämpliga övningar på internet eller klicka länken ovan i detta stycke.

Nyckelord i mindfulness sammanhang är att skynda långsamt. Prestationskrav har en motverkande effekt på övningarna på samma sätt som att prestationskrav inte ökar dina chanser till sömn vid sömnsvårigheter.

Att läsa om, tänka på och prata om mindfulness kan aldrig ersätta att faktiskt betrakta sitt sinne!
Ju mer du praktiserar, desto större insikt får du. Men håll i minnet att förändringar i hjärnan tar tid. Tillit och tålamod är väsentligt.
Du är en observatör som inte kan ha förväntningar på effekten av ditt utövande. Eventuella förväntningar får en motverkande effekt (se "de 7 attityderna" under flik "Steg 2").
Mindfulnessutövning är som sagt en stor utmaning som både kan upplevas tråkig och till och med plågsamt tålamodsprövande. Dessutom är det sannnolikt att du uppfattar mindfulness ännu mer långdraget, obekvämt och tråkigt när du bevittnar vad som verkligen pågår i ditt sinne. I detta läge är det väsentligt att få stöd och vägledning från en lärare eller åtminstone från en erfaren vän.
Om du väljer att delta på en kurs bör du om möjligt ta reda på kursledarens erfarenhet. De teoretiska grunderna inom mindfulness är väldigt enkelt att få på internet, men det som verkligen gör skillnad mellan instruktörer är erfarenhet! Försök om möjligt att få en kursledare med lång erfarenhet av meditation. Gärna 10 år eller mer. Detta ger en viss garanti för en givande kurs.