Meditation - Hitta ett fokus i nuet.

Sammanfattning

Varje gång du av­sikt­ligt foku­serar på något som kan upp­fattas med något av dina fem sinnen, så är detta meditation. När du medi­terar foku­serar du alltså på något verk­ligt som upp­fattas i nuet.

Anledningen till att and­nings­öv­ningar har blivit så cen­trala i medi­ta­tion, är att när du lägger till den lång­samma and­ningen till ditt fokus, så ut­löser detta det lugna till­ståndet i din hjärna, vilket tränar din hjärna att stanna i "vila och mat­smält­nings­till­ståndet" och inte sätta igång "flykt eller kamp­till­ståndet".
Anledningen till att sitt­ande medi­tation med fokus på and­ningen har blivit medi­ta­tionens hörn­sten, är att sitt­ande gör det lättare att slappna av men ändå vara alert, jäm­fört med att ligga ner eller stå.

Du behöver inte välja sitt­ande medi­ta­tion som din enda övning för att få för­delar av medi­ta­tion (efter­som det är en av de mest ut­man­ande form­erna, sär­skilt för ny­bör­jare). Jag före­slår att du provar olika former av medi­ta­tion, för att hitta det som fun­gerar bäst för dig just nu. Det finns många former av medi­ta­tion. Både i still­het och i rö­relse. Alla gynnar livskvalitén!

Vad är egentligen meditation?

Ordet meditation kommer från latinets meditatum som betyder "att begrunda". Många männi­skor kop­plar ordet till att sitta med kors­lagda ben och foku­sera på and­ningen. Andra be­skriver medi­ta­tion som "övningar för att tysta sinnet". Om man istället väljer att be­skriva varför dessa öv­ningar tystar sinnet och varför sitt­ande medi­ta­tion är en så central övning, så skapas en vidare kunskap för vad medi­ta­tion är och med denna prin­cip­för­stå­else blir det även möj­ligt att "skräd­darsy" egna medi­ta­tions­öv­ningar, för att passa in på be­hov och personlighet.

Inom begreppet meditation ingår alla övningar som an­vänder sig av en med­veten riktad upp­märk­samhet på något som kan upp­fattas med ett av de fem sinnena, utan att döma eller vär­dera det som upp­fattas. Medi­ta­tion kan därför t.ex inne­bära att gå, med fokus på be­rör­ings­ytan mellan fot och under­laget (gående medi­ta­tion) eller att ligga och foku­sera på käns­lan i en kropps­del i taget (kropps­scanning), men det kan även vara att foku­sera på fågel­sång, en ljus­låga, smaken av en frukt, eller känslan av sand mot huden.
Dömande eller värderande tankar akti­verar en pri­mi­tivare del av hjärnan som utgör hjärnans stress­centrum, vilket är skälet till att dessa tankar ska und­vikas under meditation.
En "egen" medi­ta­tions­övning kan t.ex vara att dra ett finger upp och ner längs armen i takt med sin andning. An­talet möj­liga vari­anter på medi­ta­tions­öv­ningar är med andra ord oändligt.

Intryck från de fem sin­nena kan bara för­nimmas i nuet och kan där­för inte upp­levas i sam­band med tankar om då­tid eller fram­tid. Efter­som det auto­ma­tiska tanke­flödet från sinnet (det sk Standard­nätverket) i grunden be­står av nega­tiva tankar som är kopp­lade till räd­slor för vad som kan hända i fram­tiden, så "tystnar sinnet" auto­mat­iskt när fokus be­finner sig i nuet.
Under meditation kommer auto­ma­tiskt en känsla av av­kopp­ling, när akti­vi­teten i hjärnans stress­centrum plöts­ligt av­stannar. För att minska risken för att somna pga av­kopp­lingen, har medi­ta­tions­ställ­ningen att sitta på en kudde eller pall med kors­lagda ben, blivit en popu­lär posi­tion, som dels gynnar en längre stunds medi­ta­tion efter­som ryggen kan hållas rak och där­med til­låter musku­la­turen att hållas rela­tivt av­slap­pnad, men som också under­lättar vaken­heten jäm­fört med att ligga eller sitta ned­sjunken i en fotölj.

Effekten av meditation

Målet med samtliga former av medi­ta­tion är att akti­vera de nyare del­arna i hjärnan (Hjärnbarken) sam­tidigt som hjärnans stress­centrum (det Limbiska systemet) hålls oakti­verad. När en del av hjärnan akti­veras, blir de nerv­banor som stimu­le­rats för­stärkta, på samma sätt som muskler blir krafti­gare när de ut­sätts för be­last­nings­trä­ning. Hjärnan prio­ri­terar att åter­akti­vera för­stärkta nerv­banor efter­som de är mindre ener­gi­krä­vande. Det känns ut­man­ande och ett visst mot­stånd att lära sig nya saker, men efter en tid går det lättare. För­stärkta nerv­banor är det vi i dag­ligt tal kallar "vanemönster". Hjärnan för­brukar ca 20% av kroppens totala ener­gi­för­bruk­ning. Det är där­för log­iskt att den är pro­gram­merad att hålla nere sin energiåtgång.
Meditation övar hjärnan att välja en mindre stress­fylld tanke­bana under upp­lev­elser av t.ex. kropp­slig smärta, smärt­samma minnen eller oro­ande fram­tids­tankar.
När stressen minskar, fri­görs ut­rymme för en ökad livskvalité.

Ett annat syfte är att få in­sikten om att de tankar som gene­re­rar stress, inte är en del av per­son­lig­heten, utan en kon­di­tion­ering som andra män­ni­skor har för­med­lat och som bidrar till en falsk iden­titet. Vid full­stän­dig när­varo i nuet, för­svin­ner den falska "jag" och då kan ström­men av spon­tana tankar iakt­tas mer objek­tivt och ifrågasättande. Denna ström av tankar upplevs dessutom minska kraftigt eller t.o.m. upphöra under full närvaro i stunden eftersom dessa tankar till största delen är kopplade till framtiden och därför blir "osynliga" under fokus i nuet.

Några klassiska meditations­övningar är sittande medi­ta­tion med fokus på and­ningen, gående medi­ta­tion och yoga, men medi­ta­tiva övningar kan vävas in i alla var­dag­liga akti­vi­teter. Passa t.ex. på när du står och väntar på bussen och känn dina fötters kontakt mot under­laget och känn hur trycket på föt­terna för­ändras när du för­skjuter din över­kropp i någon rikt­ning. Det kan också vara i duschen, när du känner vattnet skölja längs kroppen.

Under alla typer av medi­ta­tion an­vänds samma teknik: Med­veten, riktad upp­märk­samhet i nuet, utan att döma eller vär­dera det som iakttas. Under med­veten upp­märk­samhet i nuet akti­veras hjärn­barken, medan det Limbiska systemet akti­veras under dömanden och värdering.

Förbättrat omdöme och minskad oro.
Övningar som objek­tivt foku­serar på något verk­ligt, något som kan upp­fattas i stunden, för­stärker nerv­banor i en yngre del av hjärnan (cortex, hjärn­barken). Denna del av hjärnan för­knippas med hjärn­funk­tioner av den högre ordningen som t.ex. med­vet­enhet, upp­märk­samhet, impuls­kontroll, förut­seende, omdöme, empati och besluts­fattande. Stress be­hand­las i en äldre, mer pri­mi­tiv del av hjärnan (det Limbiska systemet) där funk­tioner styrs av im­pulser snarare än av ratio­nellt tänk­ande. Det Limbiska sy­ste­met ("känslo­hjärnan") för­knippas med känslor som t.ex. agg­re­si­vitet, rädsla och ångest.
Övningar med fokus i nuet för­stärker alltså den logiska och ratio­nella delen av hjärnan, medan sti­mu­le­ring av känslo­hjärnan pausas. Ungefär som när en viss muskel­grupp för­stärks när den tränas intensivt på gymet, medan en annan muskel­grupp som inte får någon träning succe­sivt försvagas.

Dagens utmanande miljö
Vår stressfyllda värld gene­rerar en ond spiral genom att akti­vera och därmed för­stärka känslo­hjärnan, under en stor del av dagen. Hjärnan före­drar de för­stärkta delarna efter­som de är mindre energi­krä­vande att åter­akti­vera (det är dessa för­stärk­ningar som i dag­ligt tal kallas vanemönster).
När hjärnan tar emot ett stimuli (t.ex. in­for­ma­tion om en dead­line på jobbet), är det alltså större sanno­likhet att detta stimuli orsakar stress, om nerv­banor i känslo­hjärnan blivit för­stärkta genom tidigare stress. Om inte denna onda spiral lyckas brytas genom att aktivt minska stimu­le­ringen av känslo­hjärnan och därmed för­svaga dess nerv­banor, kan detta leda till mental ohälsa. Om det däremot byggts upp ett vane­mönster i "tankehjärnan" (cortex) genom t.ex. meditation, så minskas risken för upp­levd stress betydligt.

Stimulerade nervbanor ger för­stärkta nerv­banor = vanemönster.
Vanemönster = energi­besparande nerv­banor = auto­matiskt åter­kopplade tankemönster.

I vetenskapliga artiklar kan man läsa om hur hjärnans stress­centra krymper och den logiska delen växer med meditation.

Följder av en förstärkt känslohjärna
Ett problemen med en över­stimu­le­ring av det Limbiska systemet, är att man inte "kommer åt" de krea­tiva och andra livs­kvalité­höjande delar i tankehjärnan om känslo­hjärnan är för­stärkt och där­med prio­ri­terad. Vi har alla er­farit hur svårt det är att tänka logiskt eller krea­tivt under stress. Stress är dess­utom en be­tyd­ligt mer energi­kräv­ande process än att vara medvetet närvarande.

Två nervsystem
Stress aktiverar det Sympatiska nerv­systemet och medi­ta­tions­öv­ningar akti­verar det Para­sym­pa­tiska nerv­systemet. Dessa båda nerv­system ingår i det autonoma nerv­systemet och arbetar mot varandra (antagonistiskt). Det är därför stressen klingar av under medveten närvaro.
Vi har väl alla någon gång tagit några djupa, lång­samma ande­tag, i försök att hindra till­fäl­lig stress från att block­era logiskt tänk­ande. Detta är ett exempel på metod för att styra hjärnan till att växla spår från stress till lugn. I en panik­situa­tion är hjärnan pro­gram­merad att handla efter impulser, efter­som det då är allt­för tids­krä­vande och risk­abelt att låta hjärnan meto­diskt välja ett lämp­ligt ager­ande. Men efter­som hjärnans upp­levda hot­bilder i dag har för­änd­rats jäm­fört med livet på savannen, är dagens stress­pådrag oftast över­drivna och utgör ett hinder snarare än en hjälp till överlevnad.

En aktivering av det Sympatiska nerv­systemet (kamp & flykt, enegi­krävande) gör att kroppen:

En aktivering av det Parasympatiska nervsystemet (vila & matspjälkning, energisparande) innebär att:

Träna hjärnan med fokuserad andning
Uttrycket: "att andas i eller genom en känsla", innebär att man genom fokus på and­ningen övar hjärnan att akti­vera det para­sympa­tiska nerv­systemet för att upp­lösa ett utlöst stress­påslag, genom att flytta hjärn­akti­vi­teten från känslo­hjärnan till pre­frontala cortex. Det kan gälla stress i form av en utman­ande tänj­ning i yoga, en kropp­slig smärta, en spän­ning i krop­pen eller en upp­levd oro. När den lugna, natur­liga and­ningen som akti­verar det para­sym­pa­tiska nerv­sy­stemet kopplas till fokus på den aktu­ella stress­känslan, ger detta hjärnan er­far­enhet att samman­koppla ett lugnt sinne med den aktu­ella upp­lev­else som har utlöst stress­påslaget. Detta inne­bär alltså att hjärnan i fort­sätt­ningen minskar eller till och med avstår från att akti­vera känslo­hjärnan (stress-centrat), under den akti­vitet som tidi­gare givit upphov till stress. I stället akti­veras pre­fron­tala cortex, som asso­cieras med logiskt och krea­tivt tänkande. Du kan alltså lära hjärnan att tänka klart och kon­struk­tivt istället för som ti­digare, låta din akti­vitet block­eras av stress. Hjärnans fallen­het att i fort­sätt­ningen akti­vera det nu för­stärkta pre­fron­tala cortex istället för känslo­hjärnan, är ett exempel på det som vi i dagligt tal kallar er­far­enhet. Ett annat exempel på er­far­enhet är när du på morgonen auto­matiskt sträcker ut en arm åt ett speci­ellt håll från sängen för att stänga av din väckar­klocka. Om du senare möblerar om så att väckar­klockan kommer på andra sidan av sängen, är sanno­lik­heten stor att du sträcker din hand rakt in i väggen på mot­satt sida av klockan när den ringer...

Medvetet fokus i vardagen
Förutom att avsätta regel­bunden tid för medi­ta­tiva öv­ningar, är det posi­tivt att för­söka väva in en min­skad sti­mu­le­ring av känslo­hjärnan i var­dag­liga akti­vi­te­ter. När du för­söker kart­lägga dina bete­enden, kommer du snart att märka hur många akti­vi­te­ter under dagen som går på sk "autopilot". Det är natur­ligt att hjärnan an­vänder gamla er­faren­heter för att ut­föra en upp­gift, efter­som det är mindre energi­krä­vande att an­vända befint­liga "hjärnvägar" än att för­stärka nya. Nobel­pris­tagaren Daniel Kahneman be­skriver detta fenomen i sin berömda bok: Tänka, snabbt och långsamt. Där beskriver han system 1 som är snabbt, resurs­snålt och agerar auto­ma­tiskt utan med­veten kont­roll och som gör att vi t.ex. kan cykla och prata sam­tidigt. System 2 är lång­samt och det är av­stängt tills system 1 med­delar att den be­höver assi­stans för att lösa en akti­vitet. Du kanske har märkt att du stannar upp när du ska för­klara något kompli­cerat, efter­som du då måste mobi­li­sera dina re­surser när system 2 akti­veras.

Rädslor ger en fördomsfull bild av nuet
Om tankar om dåtid (låt oss kalla dem er­faren­het) eller tankar om fram­tid (speku­lationer) ingår i obser­va­tionen av nuet, bidrar detta till en för­doms­full bild av verk­lig­heten. Dessa tolk­ningar av dåtid eller giss­ningar om fram­tid inne­fattar van­ligen en hel del rädslor om eventuella följder av vad som hänt eller rädslor om vad som kan komma att hända, vilket bidrar till en onödig stimu­le­ring av känslo­hjärnan. Nuet är den enda tid­punkt i vilken vi kan få en sann bild av verk­lig­heten, men om er­faren­het eller speku­la­tion får före­träde blir upp­lev­elsen av verk­lig­heten alltså grumlad och därför inte helt sann.
Under total medveten närvaro i nuet finns inga dömanden av det som upplevs, eftersom dömanden och vär­de­ringar hämtas från er­faren­heter i det för­flutna. Inom medi­ta­tion upp­muntras det till att inte döma upp­levelser, efter­som dömanden och vär­der­ingar är indi­ka­torer på att fokus på nuet är bruten. Det är bara signaler från huvudet som upplevs under dömanden. Övriga kroppen är exklu­derad i dessa tolk­ningen av verk­ligheten. Dömande inne­fattar rädsla och akti­verar därför känslohjärnan.

" När vi dömer någon är detta vår pri­mi­tiva hjärna som ana­ly­serar hot och be­dömer världen omkring oss."

Bilden klarnar
Om du intesivt övat med­veten när­varo under en period (t.ex. på en sk retreat), kan du upp­leva hur om­giv­ningen du tittar på blir tyd­ligare och mer in­tensiv. Detta beror på att du övat hjärnan att aktivt foku­sera på det du upp­lever, utan för­domar. De flesta av oss ser världen med för­doms­fulla ögon. Vi lägger alltså på ett "filter" av tankar som grumlar vår upp­levelse, men med aktivt fokus på det vi ser blir upp­lev­elsen annor­lunda och kan t.o.m. be­röra kän­slo­mässigt.
Musik, beröring och mat, är andra exempel som kan upp­levas tydligare.

Andningen kan an­vändas som ett fokus vid medi­ta­tion, men även som en bro mellan huvud och öv­riga krop­pen och där som en för­stärkare av kän­slo­till­ståndet vid ett givet ögon­blick. And­ningen på­verkas av allt vi gör och tänker. Andningen är dess­utom en av de få kropps­funk­tioner som dels kan styras omed­vetet av det auto­noma nerv­sys­temet, men även styras med­vetet. Man kan alltså lura kroppen genom att andas lugnt när man egent­ligen känner stress och på så sätt få ner stress­på­slaget, efter­som stress och vila styrs av två olika delar av det auto­noma nerv­sy­stemet.
Mat­smält­ningen styrs också av det auto­noma nerv­sy­stemet, närmare bestämt av det para­sym­pa­tiska nerv­sy­stemet. Eftersom stress (kamp & flykt) styrs av det sym­pa­tiska nerv­sy­stemet, är det inte så kon­stigt att magen krånglar vid stresspåslag.

Träning på fokus ger minskad oro
Exempel på en onödig stimu­le­ring av känslo­hjärnan, är om du alltid upp­lever stress när chefen oväntat dyker upp vid ditt arbets­bord. Om du istäl­let för att låta stres­sen ta över, iakt­tar din and­ning under några se­kunder eller känner föt­ternas kon­takt med under­laget, så märker du hur stress­nivån sjunker och ditt fokus under­lättas. Efter upp­re­pade öv­ningar av denna foku­se­ring, kommer hjärnan att minnas detta val (erfarenhet) och därmed gene­rera lägre stress vid fram­tida möten med chefen. Detta kan också ut­nyttjas om du t.ex. upp­lever höjd­rädsla, flyg­rädsla eller annan upp­levd fara som inte utgör ett akut hot. Detta åskåd­lig­görs i öppnings­scenen av en film, där flyg­rädde John McLane får tipset av en med­re­senär att ta av sig skorna och "make fists with your toes."

" Om du oroar dig för vad som kan hända eller för vad som kan ha hänt, så missar du det som är."

Ökad ärlighet och självkänsla
Medveten fokus i nuet bidrar även till en ökad själv­insikt när "filter" som ti­di­gare gav en grumlad bild av verk­lig­heten, nu grad­vis tunnas ut. Den sanna bilden av dig blir alltså klarare.
På samma sätt växer en grad­vis ökad ärlig­het fram efter­som du inte längre be­höver dölja dig bakom filter av rädsla.
Detta bidrar även till att öka själv­känslan, vilket i sin tur minskar be­hovet av extern bekräftelse.

" Genom meditation förstärks hjärnans möjlighet att ration­ali­sera tankar istället för att låta impulser styra."

Övning ger färdighet
Meditationens påverkan på hjärnan kan t.ex. jäm­föras med hjärnans på­verkan av att lära sig att jonglera. Efter några månaders inten­sivt jong­lerande, visar bilder från magnet­röntgen att delar av hjärnan som han­terar koordi­nation har vuxit sig kraft­igare. Nerv­banorna har blivit tjockare, vilket medför att åter­kopp­lingen till detta område kräver mindre energi och ger därför hjärnan en större fal­len­het att åter­koppla dit. Det är detta som vi i var­dag­ligt tal kallar er­far­enhet. Hjärnan har helt enkelt blivit mer er­faren när det gäller att koord­inera snabba rörelser.

Att läsa om, tänka på eller tala om medi­tation, kan inte er­sätta det fakt­iska be­trakt­andet av nuet. Det är ut­övandet som transformerar dig!

Systemåterställning
Meditation hjälper vår hjärna att hitta till­baka till vår "original­posi­tion". Det är där vi ska vara för att få till­baka den har­moni som vi hade när vi var väldigt unga. Små barn har sällan någon an­led­ning att fun­dera på saker som hänt eller på vad som kan komma i fram­tiden. De lever, talar och leker i frihet, utan att följa andras in­vanda mönster eller uttrycka för­domar. Vilka skrattar mest: barn eller vuxna?
Meditation hjälper till att få till­baka den enkla natur­liga til­liten vi hade till oss själva som barn. När vi utan rädslor kunde gå fram till ett främ­mande barn och fråga: "Ska vi leka?" eller: "Vad heter du?"

Det är såklart inte möjligt att vara med­vetet när­var­ande hela tiden, men med hjälp av medi­ta­tion kan vi vänja sinnet att inte alltid vara "parkerad" i grubblerier. Det är här som neuro­plasti­citet kommer in: Att ändra hjärnans struktur med hjälp av för hjärnan en annan er­fa­ren­het än den har varit van vid.

" Om du inte är närvarande i nuet, så be­gränsar du dina faktiska resurser."

Hjärnans fokus på hotsignaler
Det ökade fokuset på medi­ta­tion idag, beror bl.a. på att vi i dagens in­for­ma­tions­sam­hälle mest tränas att vara dist­ra­he­rade och att kunna göra flera saker på samma gång. Dessutom gör mass­media sitt bästa för att hålla vår amygdala aktiv med rubriker som t.ex.: "- Epe­de­min sprider sig och kommer när­mare vårt land.", "- Denna mat kan göra dig sjuk.", "Världs­eko­no­min kan bli sämre nästa år." eller"- Våldet ökar."

Se gärna följande film (engelska), som be­skriver nack­delen med att läsa om händelser i världen som vi upp­fattar som oro­ande och som där­för aktiverar amygdala.

Amygdala kan liknas vid hjärnans "brandvarnare" och är en starkt bi­drag­ande orsak till att vi i dag blir sjuka. Amygdala är en bra hjälp ute på savannen, men den över­sti­mu­leras lätt i dagens stressiga och oros­för­med­lande värld.

Meditation = pausad stimu­le­ring av känslo­hjärnan, kon­cen­trerad sti­mu­le­ring av frontalloben.