Steg 3 - En djupare förståelse.

Så ett frö
Det finns såklart en veten­skaplig för­kla­ring till att den mest ut­man­ande peri­oden för medi­ta­tions­övningar är i början.
- Det är energikrävande att bygga upp nya erfaren­heter i hjärnan.
- Det finns ett ned­ärvt mot­stånd till för­änd­ringar.
Om man använder en illu­stra­tion av det in­led­ande svårig­het­erna, kan man likna det vid att så ett frö.
- Olika frön behöver olika tid för att gro, be­ro­ende på bak­grunds­historia och arv (tålamod).
- Fröet behöver omsorg och näring för att över­leva. Dvs kärleks­full och varsam behandling (självmedkänsla).
- Nere i jorden är det mörkt och svårt att se vilken rikt­ning man ska välja för att nå upp till ljuset (tillit).
- Men när de första bladen når jord­ytan är det enkelt att hitta rikt­ning och ljuset ger ökad kraft att växa (brytpunkt).

Observation av nuet
Fokusering är det cen­trala under medi­ta­tion. Fokus på något verk­ligt i den gällande stunden. Försök att bi­be­hålla kon­takten mellan huvud och resten av kroppen. Dvs låt hjärnan regi­strera signaler från övriga kroppen (som t.ex. magens rörelse under andning eller trycket mellan kroppen och under­laget den vilar på) och undvik att fastna i tankar som inte är kopplade till nuet. Betrakta alltså verk­liga för­nim­melser framför att fanti­sera eller visu­ali­sera. Gör detta utan att påverka, värdera eller döma det som upplevs. Värder­ande och döm­ande akti­verar känslo­hjärnan efter­som dessa tankar är för­knip­pade med rädslor för att t.ex. göra fel. Undvik även att foku­sera under an­sträng­ning. Be­trakta ditt fokus med ett av­spänt men alert för­håll­nings­sätt. Det är mycket svårt att ob­ser­vera sin and­ning utan att and­ningen blir på­verkad. Därför kan det vara bra att ob­ser­vera en plats i kroppen där and­ningens rytmiska påverkan känns, snarare än att ob­ser­vera luft­strömmen som går in och ut genom kroppen. Ob­ser­vera gärna en kropps­del som ej direkt för­knippas med and­ningen, som t.ex. hudens ryt­miska kon­takt mot tröjan.

Att döma sitt dömande
Var ödmjuk gällande råden kring medi­ta­tions­utövning, annars kan t.ex. rådet om att inte döma leda till att du dömer dig själv för ditt dömande, eller att din strävan att låta din andning förbli opåverkad, istället påverkar din andning.
Kortfattat: Undvik att kompli­cera, genom att tänka mindre!

Prestationslöst
Den bästa effekten av när­varo fås när man ger upp sin strävan. Dvs på samma sätt som att man vid sömn­svårig­heter faller i sömn när man ger upp hoppet om att kunna somna.
Under t.ex. yoga finns det en risk att pres­ta­tionen "att vara duktig" tar för stor plats jäm­fört med att verk­ligen känna kropps­rörelser, sträckning av muskler och en med­veten andning. Tankar på pres­ta­tion leder till att kopp­lingen mellan huvud och övriga kroppen bryts efter­som det inte går att foku­sera både på pres­ta­tion och kropps­liga för­nim­melser på samma gång. Samma sak händer om du under yoga går över din gräns och omed­vetet vill mer än vad kroppen tillåter innan kopp­lingen huvud-kropp går förlorad. Då blir din andning ansträngd och ditt fokus blir förskjutet.
Ditt fokus kan vara annat än kropps­för­nim­melser. Det kan t.ex. vara att lyssna på ljud, nynna ljud eller känna dofter.

Grunda dig!
Ibland talar man inom medi­ta­tion, om att vara "grundad" eller "jordad". Detta betyder att man ska upp­leva en tydligt kon­takt med under­laget när man står, sitter eller ligger. En känsla av att kroppen "rinner" ner och förenar sig med under­laget. När fokus sker stående, för­stärks jord­ningen om man står stadigt med "olåsta" knän. Dvs knä­led­erna är inte upp­rättade i sitt max­läge, utan har möj­lighet att böjas i båda rikt­ning­arna. En mycket liten böjning av knäna är till­räcklig. Posi­tionen ska fort­farande vara avspänd och bekväm.

Rätt fokus!
Det finns personer som medi­terat i flera år, men som haft fokus t.ex. på att andas på "rätt" sätt eller sitta "rätt". Dvs kon­cen­trerat sig på tekniken. Gör man det är det lätt att för­lora sig bort, efter­som dessa tankar bryter kopp­lingen mellan huvud och övriga kroppen.
Under yoga kan det vara posi­tivt att se med be­undran på sin kropp och vad den kan göra, istället för att jäm­föra sig med andra per­soner i gruppen som kanske är lite mer rör­liga än vad du är. Vänlighet mot dig själv är viktigt, inte minst för att bryta gamla nega­tiva tanke­mönster gällande de brister du upp­repar för dig själv att du har.
Det kan vara svårt i början att med­vetet vara i upp­lev­elsen utan att tänka på att "jag ska vara i upp­lev­elsen" (vårt sam­hälle är ju så pre­sta­tions­in­riktat). Det är alltså svårt att "bara vara", utan att tänka på att försöka "bara vara".
Tipset här är att bara andas i den aktu­ella känslan och vara med den känslan, men framför allt att vara vänlig och tacksam mot sig själv när man upp­täcker sin strävan (tidi­gare har denna strävan varit omedveten).

" Sann meditation handlar inte om att bemästra en teknik. Det handlar om att släppa taget om kontroll."   Adyashanti

Fokus ska bara vara en iakt­tag­else av det som är, utan att på­verka, värdera eller döma.
Bara betrakta­/obser­vera inte visu­ali­sera eller intellektualisera.

Det är positivt att dra ner på socker och kaffe när man ska utöva medi­ta­tion. Dessa livs­medel för­sämrar hjärnans kon­takt med resten av kroppen.

Här följer en länk (engelska) till en filmsnutt, Marisa Peer, "Hur du kan tysta ner din inre domare"...

Intressant länk om Meditationens stadier: Så påverkas hjärnan när du mediterar...(Anna Bornstein)

Under uppbyggnad......