Steg 2 - Skynda långsamt!

Känslosam energi
Under dina medi­ta­tions­övningar har du kanske upplevt vilken utmaning det är att vara närvarande i nuet. Du har kanske också upplevt tårar under dessa övningar. Öppenhet skapar mycket energi i hjärtat vilket kan upp­fattas väldigt emotionellt. Därför kan denna nya öppenhet utlösa tårar. Denna känslo­reaktion får inte för­växlas med vanlig sorg­senhet som beror på för­hopp­ningar som inte uppfyllts.

Denna länk (engelska) tar upp något som vi alla känner igen: varför är det så stres­sande att vara ute­lämnad till enbart sina tankar, utan något annat att förströ sig med som kan skingra denna eviga ström av tankar...

Tålamod ger utdelning
Kom ihåg att föränd­ringar i hjärnan tar tid, så det gäller att ha tålamod!
Tålamod = Mod att tåla.
Dessa positiva för­änd­ringar, står enligt forskar­rön i korre­lation med antal medi­ta­tions­timmar. Så det lönar sig att vara tålmodig.
Medveten närvaro bör inte ses som en belast­ning som leder till en lätt­nads­känsla när "presta­tions­passet" är slutfört. Det är för­del­aktigt om medi­ta­tiva övningar vävs in i var­dagen på ett natur­ligt sätt och blir till en rutin, snarare än en känsla av måsten. Det är inte enkelt att byta ut det presta­tions­inriktade livet mot ett liv med fokus i nuet. Känner du att medi­ta­tions­övningar utgör en stor utmaning så är du inte ensam. Vi är så präg­lade på att inte vara i nuet. Detta går att förändra, men det måste få ta tid.
Med anledning av de ut­maningar som meditation innebär, har det myntats en del uttryck för att upp­muntra till fler övnings­till­fällen:
"- Du behöver inte gilla det. Bara gör det!" (Dvs belöningen kommer för den tålmodige!)
"- Fake it until you make it!" (Fritt översatt: Fortsätt även om du har svårt att komma i "rätt" stämning. Belöningen kommer!)

" Få är de som ser med sina egna ögon och känner med sina egna hjärtan."   Albert Einstein

En mycket intressant iakt­tagelse är att ingen känsla varar sär­skilt länge. Du har kanske hört uttrycket: "Sov på saken.", vilket betyder att det sanno­likt kommer att kännas annor­lunda i morgon.

Avspänd men alert
I vår "effektiva" nutid, är det lätt att tro att "om jag kämpar hårt och foku­serar på att göra rätt, så kommer jag snabbare framåt." Så är det alltså inte inom medi­ta­tion. Du bör inte "sträva", när du utövar medi­ta­tion. Se lista på "attityder" nedan.
En klok person har sagt: - Om du försöker vinna "kriget" mot ditt sinne, så kommer du att kriga för evigt.
Dvs om du försöker tvinga ditt sinne till tystnad, så kommer sinnet att svara med ännu fler "objudna" tankar.
Om du spelat bowling någon gång ( eller golf ), så har du kanske upp­levt att det gått bättre de gånger du varit av­slappnad och inte så presta­tions­inriktad. Agerat med känsla istället för med logik. Ett bättre exempel är om du haft svårt för att somna en kväll. Vad hjälper då bäst för att falla i sömn? Att säga till sig själv: "Nu måste jag minsann somna!" eller: "Ta det lugnt, koppla av och läs en stund." Samma sak är det med medi­ta­tion: Om man strävar efter presta­tion, så får det motsatt effekt. Därför har det tagits fram en lista på saker att tänka på under utövandet av meditation:

Listan med de 7 attityderna

  • Att inte sträva
  • Att släppa taget
  • Att inte värdera eller döma
  • Acceptans
  • Nyfikenhet/beginners mind
  • Tålamod
  • Tillit

Att "släppa taget" innebär att inte bära på hän­delser från förr som tynger och som man ändå inte kan på­verka i efter­hand. Detta gäller även för den oro inför hän­delser i fram­tiden som eventuellt kommer att inträffa.

" Det handlar egentligen inte om att släppa taget. Hade du kunnat hade du gjort det. I stället för "släppa taget" borde vi troligen säga "låt det vara."   Jon Kabat-Zinn

Ett citat från Mark Twain passar bra här:
"- There has been a huge amount of tragedy in my life and some of it actually happened."

"Acceptans" innebär att acceptera det som är, i ställe för att bygga upp ett mot­stånd eller ett ogillande gentemot det som är just nu.

Upplevelse + Motstånd  = Smärta
Upplevelse + Acceptans = Sinnesro

Traditionellt inom buddhismen anses det finnas fem stora hinder (Nivarana) för en framgångsrik meditation.

De fem hindren:

  • Sensuella begär (en önskan om att er­sätta de plåg­samma känslo­mässiga upp­lev­elser som känns i stunden med behag­liga som t.ex. att drömma sig bort eller upp­repa ett musik­stycke i huvudet gång på gång. Detta sker alltså omed­vetet eftersom sinnet söker sig till behag och undviker smärta. Dessa av­brott av­hjälps med att foku­sera på syn­intryck, hörsel, doft, smak eller fysisk känsla i kroppen)
  • Hat (att fantisera om hat till någon kan fram­kalla en stark energi som håller sinnet syssel­satt från att känna smärta. Gäller även själv­hat och skuld. Åtgärdas med med­känsla till den man riktat sitt hat. Alter­nativt själv­med­känsla då det handlar om självhat)
  • Slöhet och lättja (oupp­märk­samhet som kan orsaka att man faller i sömn. Detta kan av­hjälpas med att ha en nyfiken in­ställning och att sätta upp tydliga mål)
  • Rastlöshet /oro (rastlöshet beror på missnöje. Man vill hitta något bättre. Detta åt­gärdas genom att ut­veckla belåtenhet)
  • Tvivel ("som att tappa orient­eringen i en öken där det saknas detaljer att hålla fast vid. Detta åt­gärdas med tydliga instruktioner)

Objektiv observation
Ett annat hjälpmedel som jag gillar är att inte se sig själv som "meditatör" utan byta ut namnet till "observatör".
De flesta förknippar medi­ta­tion med något: t.ex. en känsla, en teknik, något svårt, något flummigt osv. Dessa för­domar kan fungera som ett hinder i ut­övandet av medi­ta­tion. Därför har detta fått en plats bland attityderna: Intala dig att detta är nytt: Beginners mind, och byt gärna ut din roll mot "observatör" som för många är en mer neutral titel och det kan också bli tydligare vad du ska göra:
Medveten, riktad uppmärksamhet i nuet utan att döma eller värdera det som iakttas.

Det man inte känner under en meditation är lika viktigt som det man känner. Om man inte känner något så är detta också att känna medvetet.

Vanliga övningar
Mindfulness förknippas ofta med fyra medi­ta­tions­övningar, som alla fyller var sin viktig del inom medveten närvaro, där de öppnar olika dörrar i vårt inre. De repre­sent­erar nämligen olika akti­vi­teter i det dagliga livet. Ibland är vi sittande, ibland i rörelse, ibland stående och ibland liggande, därför kom­plet­terar dessa fyra varandra väl och det är således positivt att alternera mellan dem:

  • Sittande meditation, med valfri fokuspunkt t.ex. andningen, kontakten med underlaget, förnimmelser i kroppen, humma på utandning, externa ljud...

  • Gående meditation, företrädesvis långsam rörelse med fokus på t.ex. tyngdpunktsförflyttning och /eller ojämnheter i underlaget...

  • Kroppsscanning, liggande meditation med stegvis förflyttad fokuspunkt...

  • Yoga, många olika traditioner med skiftande inriktningar...

Här bör också nämnas "Mindful eating". Många av oss äter maten utan egentligen känna vad den smakar eller känna om vi är mätta.
Alltså: Fokus på vad du äter och inte på TVn eller telefonen.

Jag vill även lägga till "Skakning", som jag tycker är ett effektivt redskap för att snabbt få ner en obehaglig stressnivå. Ett djur som har unkommit ett rovdjur, ses ofta skaka för att rensa ut stressen ur kroppen.

Som tidigare nämnts, är det väldigt positivt att försöka väva in medveten närvaro i vardagsgöromål. Du kan t.ex. med fördel vara medvetet närvarande när du är och tränar. Följ dina rörelser medvetet genom att fokusera och känna leders och musklers rörelser innifrån kroppen, eller följa handens eller fotens rörelse med blicken genom övningen.

Nedtonad förväntan
OBS! Undvik att jämföra olika medi­ta­tions­till­fällen med var­andra. Se på varje till­fälle som en ny er­far­enhet, oprövat.
Javisst, vi längtar alla till­baka till den där medi­ta­tionen när allt bara stämde och drömmen om att komma in i ett skönt "flow" under yoga, men dessa tankar blir bara ett hinder.
De flesta av oss är så presta­tions­inriktade. Vi tror att alla övningar blir mer effek­tiva om vi tar i från tårna. Ger allt. Visar oss duktiga.
Det är viktigt att under­stryka, att huvud­fokus i medi­ta­tion är inte att finna stillhet. Det är istället vara aktivt med­veten om vad som pågår just nu inom­bords. Det finns många mentala hinder att passera innan vi nöjer oss med att stanna i ett tyst be­trakt­ande av vårt sinne.
Håll i minnet att effekten av medi­ta­tion, är linjärt med antalet timmar av medvetet fokus i nuet.
Var vänlig mot dig själv. Hjärnan upp­fattar din inre dömande röst på samma sätt som om någon utom­stående hade uttalat samma ord. Försök att tänka vänlighet, tillit, tålamod när det är tungt och kanske till och med känns menings­löst för stunden. En fram­gångs­rik metod är att utöva de dag­liga öv­ningarna på bestämda tider. Efter en månad har hjärnan vant sig vid tid­punkten och övningen, till den grad att det byggts in en kroppslig längtan att fort­sätta den invanda rutinen.
Meditation är ingen tävling. Den inne­håller ingen pre­sta­tion. Det enda du be­höver göra är att stilla be­trakta nuet utan att döma eller värdera det du upplever.
Krångla inte till det utan se det som en dag på stranden där du av­slappnat lyssnar på vågorna som rullar in.

" Den största rädslan i världen är den för andras åsikter. I det ögonblick du är orädd för gruppen, är du inte längre ett får. Du blir ett lejon. Ett mäktigt rytande växer fram i ditt hjärta. Frihetens rytande."   Osho

Läkande beröring
Stress kan också mildras effek­tivt genom beröring.
Du har kanske upp­levt hur skönt det känns när du stryker dina händ­erna över ansiktet eller armarna.
Vid beröring ut­söndras ett hormon (oxytocin) som mot­verkar stress­hormonet kortisol. Det är därför ingen slump att känna extra behov av en kram, när man upp­lever sorg eller annan form av stress.
Forskare menar också att "må bra hormonet" oxytocin ut­söndras sanno­likt under en kropps­varm dusch eller då solen smeker kroppen en lagom varm svensk sommardag.
Även lugn musik kan vara oxytocin­höjande menar forskare.

Spontanitet
Barn är väldigt naturliga och spon­tana i sina uttryck. Om ett barn har behov av att vara ute och hoppa, men i den stunden är tvungen att sitta still i en bil, så söker sig barnet omed­vetet till passiva energi­slukare som t.ex. ilska.

" Reagera på varje signal som exalterar din själ."   Rumi

Envis strävan
Jag blir förvånad över min stund­tals fort­satta oför­måga att släppa taget om min strävan.
Av erfarenhet vet jag vilken stor skillnad en upp­levelse kan utgöra, när jag i enkel­het obser­verar och låter allt få vara som det är, jämfört med när jag känner strävan eller presta­tion. Strävan är oftast låg när jag provar något nytt, något jag inte ännu haft möjlig­het att känna effekten av, men så fort jag fått "smaka" på känslan av "flow", bromsas min ut­veckling av otålig­het att vilja ha mer... Nu!... Helst ännu bättre än första gången!

" Jag tänker 99 gånger och finner inte fram till någonting. Jag slutar tänka, simmar i tystnad och sanningen kommer till mig."   Albert Einstein

Välj glädje!
Jag hörde tidigt inom min per­son­liga ut­veckling ut­trycken: "Tänk positivt!" och "Välj glädje!". Att tänka posi­tivt när jag för till­fället kände mig deppig, kändes då som en provo­cerande upp­maning. Men nu för­står jag inne­börden: Att aktivt bryta de nega­tiva tank­arna och "tvinga in" alter­na­tiva, är viktigt för att und­vika att för­stärka delarna i hjärnan som be­handlar rädsla, kamp och flykt.