Stressreduktion

Sammanfattning

Målet med samt­liga öv­ningar för att minska stressen är att und­vika akti­ve­ring av det Limbiska systemet, även kallat Känslo­hjärnan, vilket utgör hjärnans stresscentrum.
Om en viss del i hjärnan inte akti­veras under en längre tid så för­svagas den, på samma sätt som en muskel för­svagas om den in­akti­veras en längre tid pga ett gipsförband.
Eftersom hjärnan prio­ri­terar att åter­akti­vera delas som är för­stärkta, så är det kri­tiskt att för­söka för­svaga Känslo­hjärnan för att minska sanno­likhet för fram­tida stress. Öv­ningar för stress­reduk­tion går därför ut på att istället akti­vera den nyare delen av hjärnan, Hjärnbarken, för att förstärka den. Hjärnbarken (eller Cortex), är de delar som akti­veras i sam­band med t.ex. fokus, kreativitet och glädje.
Aktivering av Känslohjärnan sker generellt vid oro för vad som kan hända i framtiden. Dvs genom tankar som inte är kopplade till nuet.
Hjärnbarken aktiveras under aktiviteter med fokus i nuet, som medvetet kan förnimmas med något av de fem sinnena eller under aktiviteter där tid och rum tycks försvinna i en upplevelse av ett sk flow.

Vad är stressreduktion?

Vi har alla upp­levt stunder där in­sikter eller svar kommit till oss, som från ingen­stans. Det har inte varit något vi för­sökt tvinga fram eller i stunden aktivt önskat skulle ske, men ändå kommer in­for­ma­tion som vi blir glada eller lättade över att få till oss.
Du kanske fick dessa svar när du stod i duschen, tog en promenat eller satt på toa­letten. Du kanske fick det efter att ha tagit några med­vetna djupa ande­tag. Vad har dessa situa­tioner ge­mensamt? Jo, du har givit dig själv en till­fällig av­skärm­ning från tankar på hur du ska hinna med dagens upp­gifter, eller från det väldiga in­forma­tions­flödet som vi annars mer eller mindre kon­stant exponeras för.
Denna erfarenhet ger oss tillit till att det finns ett sinnes­status där vi kan tänka klart, även om vi för­övrigt är hämmade av den stress som tycks bitit sig fast i oss.
Detta sinnesstatus är födelseplatsen för äkta lycka, krea­ti­vi­tet, kärlek och empati, vilket därmed betyder att dessa livs­kvaliteer inte kan upp­levas under stress och det betyder också att stress ger oss dämpad livsenergi.

Varför har min stress ökat med tiden?

Hjärnans 40.000 år gamla mjuk­vara är pro­gram­merad att hålla dig vid liv, bl.a genom att göra dig extra alert vid minsta tecken på fara. Det är detta alert­påslag som vi i var­dag­ligt tal kallar stress. Detta på­slag är positivt för att t.ex komma igång med en upp­gift, men skad­ligt om det ligger på under lång tid.
Eftersom livet idag (med dead­lines på jobbet, hinna med familj, brist på tid att vistas i naturen, ta in ett extremt stort in­forma­tions­flöde osv), är så olikt livet på savannen för 40.000 år sedan, blir vane­mönstren i hjärnans stress­centra extra kraftiga idag. Hjärnan liknar t.ex risken med att bli kriti­serad för att inte hinna med en dead­line, med risken att bli ute­sluten ur stammen på savannen och därmed ut­sättas för livsfara.

Av energiskäl prio­ri­terar hjärnan att åter­akti­vera gamla vane­mönster fram­för att skapa nya. Därför gene­re­rar kraftiga vane­mönster i stress­centrat en ond cirkel, genom att hjärnan av "gammal vana", slår på stress­resp­onsen även när du för­söker varva ner på din fritid.
Ökad akti­vering = kraft­igare vane­mönster = högre sanno­likhet för åter­akti­vering = ännu kraft­igare vane­mönster.....

Det som behövs för att minska stressen, är alltså att hitta metoder som för­svagar hjärnans vane­mönster i stress­centrat, för att minska hjärnans lockelse att åter­akti­vera detta område.

Hur kan övningar minska min stress?
Vissa delar av hjärnan är natur­ligt aktiva, när du be­finner dig i ett av­slap­pnat till­stånd. Genom att medvetet akti­vera dessa delar, byggs vane­mönster upp, vilka ger hjärnan en lång­siktig er­far­enhet av av­kop­pling.
På samma sätt som när den onda cirkeln byggdes upp med ett för­stäkt stress­centra, kan nu en posi­tiv spiral byggas upp, genom att skapa vane­mönster i delar av hjärnan som är skilda från stress­centrat. Efter­som hjärnan prio­ri­te­rar vane­möster kommer stress­på­slagen efter­hand, att genom övning bli mindre frekventa.
Minskad stimulering = för­svagade vane­mönster.
Ungefär som när t.ex musklerna i armen blir för­svagade efter att armen varit gipsad och därmed inaktiv under en period.

Anledningen till att hjärnan helst väljer att åter­akti­vera de för­stärkta del­arna, de sk vane­mönstren, är att det är mintre energi­krävande att åter­akti­vera tjockare nerv­banor än tunna. Efter­som hjärnan för­brukar 20% av vårt totala energi­behov, har det evolu­tio­närt varit viktigt att söka vägar för att hålla ner energi­konsumtionen i hjärnan.

Vilka övningar minskar min stress?
Stressreducerande övningar har som syfte att minska hjärnans fallenhet att återaktivira stresscentrat. Detta sker genom att medvetet aktivera andra delar i hjärnan och därmed öka hjärnans fallenhet att istället återaktivera dessa.
Stresscentrat aktiveras av tankar om framtiden, medan andra delar aktiveras av verkliga saker som händer just nu, i studen. Därför talas det ofta i dessa sammanhang, om "att vara i nuet". Vi är som bekant alltid fysiskt närvarande i nuet, oavset om vi är stressade eller inte, men begreppet syftar på att vi mentalt ska befinna oss i nuet, utan tankar om då- eller framtid.
Rädslor styr oftast våra tankar om framtiden och rädslor är det som aktiverar stresscentrat. Det behövs kanske förtydligas att dömande tankar om det som upplevs, eller värderande tankar i bra eller dåligt, är tankar som är kopplade till dåtid. Detta är fördomsfulla tankar som präglas av rädslor för att inte räcka till eller att göra fel och därmed riskerar att bli kritiserad.

"Det finns ingen stress under fokusering på något verkligt i nuet. Stress kommer från oron över vad som kan hända i framtiden."

Övningarna ska alltså bestå av en aktiv fokusering på något verkligt i nuet. Ett fokus man kan uppfatta med sina 5 sinnen.
Exempel på övningar kan alltså vara:

Under arbete................