Steg 1 - Hur börjar jag?

Tänk på vad du tänker
Dina tankar i var­dagen på­ver­kar dina fram­tida tanke­mön­ster. Tänker du ofta döm­ande tankar om dig själv eller om andra, så för­stärker du din fal­len­het att döma i fram­tiden. Und­viker du döm­ande tankar för­svagas denna fal­len­het. Allt detta hand­lar om att hjärnan helst åter­akti­verar de hjärn­banor som an­vänds oftast. Det du prakti­serar blir starkare!
Detta feno­men gäller så­klart även när man ut­övar medi­ta­tion. Där­för bör man und­vika att döma eller vär­dera de upp­lev­el­ser och tankar man er­håller under en medi­ta­tions­övning. Dömande tankar bygger på rädslor och akti­verar således känslo­hjärnan och inte de om­råden i hjärnan som höjer livs­kvalitén. Öva därför ny­fiket, icke-dömande och utan för­vänt­ningar.
Enligt buddh­istisk tra­di­tion beror vårt lidande på ett miss­nöje med hur livet är just nu. Kan vi öva hjärnan att inte ha för­vänt­ningar, minskas detta lidande.

" Varje tanke ger en respons i kroppen."

Få in en rutin
Tänk på att medi­ta­tion handlar om att praktisera!
Ju fler öv­nings­timmar desto större trans­for­me­ring, men lägg upp en rimlig tids­plan där det finns ut­rymme att senare öka. Börja lugnt och känn dig för, men försök att få in någon övning varje dag. Öva med nyfikenhet och utan förväntningar.

Tänk kvantitet snarare än kvalité
Tänker man kvalité, kommer ofta prestation och för­vänt­ningar in i bilden som in­verkar nega­tivt. Låt en av­klarad medi­ta­tion falla i glömska. Oavsett hur medi­ta­tionen varit har du med största sanno­likhet varit när­var­ande i nuet under vissa stunder. Dessa stunder har för­stärkt nerv­ba­norna i pre­frontala cortex, vilket kommer att hjälpa dig under fram­tida medi­ta­tioner att gå djupare och djupare. Så und­vik att lägga in en kvali­téts­önskan, utan koppla istället in en kvan­ti­tets­växel (men ta det lugnt i början ;)

Strunta i tankar om rätt eller fel
Ta inte "regler" kring medi­ta­tion så all­var­ligt, åt­min­stone inte i början. Tankar kring hur saker "ska" vara, skapar ofta stress och för­svårar där­för vad kärnan i medi­ta­tion är: Objektiv be­trakt­else av nuet. Utför öv­ningar så enkelt som möjligt utan större efter­tanke. Bara känn och upplev. Bibehåll kon­takten mellan huvud och resten av kroppen. Detta görs genom att känna kropps­kon­takten med under­laget ("jordning"), eller fokusera på t.ex. din andning ("ankare i nuet"). Bara upplev utan att tänka på varför. Se det t.ex. som en dag på stranden, där du tar emot solens värmande strålar utan närmare eftertanke. Låt känslor och tankar som kommer få komma. Gör inget mot­stånd. Under medi­ta­tion bör du låta magen vara "mjuk". Ansträng dig inte, men var vaken och alert. Låt kroppen få vila tungt, utan anspänning och försök undvika att döma dig själv för att du har t.ex. dömande tankar om ditt dömande. Se det, släpp det och gå vidare.

" Allt som håller dig borta från ditt sanna jag, orsakar stress."

Nu är det dags
Prova dig fram till vilken form av medi­ta­tion som ger dig den bästa be­håll­ningen och vilken som bäst passar in i din vardag. Regel­bund­enhet, tåla­mod, tillit och vänlighet är nyckelord.

Länk till pedagogisk och av­drama­ti­ser­ande be­skriv­ning av: grunderna i meditation (engelska)

Ytterligare länkar till mycket peda­go­giska filmer om medi­ta­tion: Exempel 1 (engelska)

Exempel 2 (engelska)

En introduktion i medi­ta­tion eller mind­ful­ness, kan genom­föras på flera olika sätt:
- Introduktionskurs. Den grupp­dynamiska effekten och att få verbala in­struk­tioner av ut­bildad in­struktör gör detta val till nr:1.
- Guidad meditation (genom app, youtube Exempel...eller dylikt. På Center for mindfulness Sweden, finns en mängd ljud­filer att ladda ner. Där finns både be­skriv­ningar av olika övningar och guidade övningar. "Introduktion meditation" är ett exempel:
- Guidad yoga (genom app, youtube Exempel...eller dylikt)
- Egen meditation utan guidning. Sittande, liggande eller gående meditation (Exempel... på egen sittande meditation och andra inledande meditationsövningar)

Prova dig fram
Var alltså uppmärksam på att det finns många vägar för att öka själv­känne­domen och välbefinnandet.
Det finns ingen rätt eller fel väg att gå, för­utom att dessa vägar alltid ska inklu­dera medvetet fokus i nuet.
Olika former av uppmärsamhet passar olika personligheter.
Du kan utöva meditation genom allt från mental träning inom idrott till mycket diciplin­erad medi­ta­tion inom vissa buddhistiska grenar.
Skillnaderna kan även handla om stillhet eller rörelse.
Det finns meditationsövningar för alla smaker.

Tystnad kan vara en utmaning i början
Att praktisera medi­ta­tion i tyst­nad är oftast mer ut­manade än t.ex. guidade öv­ningar eller öv­ningar där fokus är på ljud. En huvud­orsak till detta är ovanan att vara ut­lämnad enbart till sina egna tankar. Idag är vi så vana att distra­hera oss med t.ex. tv, smart­phones eller samtal. Vi gör (omedvetet) nästan vad som helst för att und­vika att obser­vera vad som rör sig i sinnet, efter­som detta kan upp­väcka smärt­samma minnen eller blott­lägga nega­tiva tankar om hur vi ser på oss själva. Om det inte finns något av­led­ande att tillgå utan vi är bara hän­visade till tyst­naden, så finns ingen annan väg att gå än in i oss själva.
Någon kanske känner igen sig i följande:" På fritiden måste jag ha något att göra. Om jag bara sitter still, blir jag tokig."
Vissa organiserade grupp­öv­ningar som pågår under flera dagar (så kallade retreats) sker under tystnad. Vissa älskar att vara i tyst­nad under en längre period. Både för be­fri­elsen att slippa kall­prata under t.ex. mål­tider (som vår kultur upp­manar oss till), men tro­ligen främst för att lättare be­hålla den under re­treaten succe­sivt upp­byggda närvaron. En kon­ver­sa­tion kan omed­vetet vara ett sätt att slippa lyssna till sitt sinne och vad öv­riga kroppen för­söker för­medla. Om man är ny­börjare inom medi­ta­tion, är det dess­utom en stor ut­maning att bi­be­hålla öppen­heten i kon­ver­sa­tioner, efter­som det är svårt att und­vika att falla in i gamla mönster när man börjar prata med någon. Mönster som t.ex. innebär att vi lägger på oss en osann iden­ti­tet (efter­som vi inte tror att vi duger som vi är). Tyst­naden är kritisk för att med­vetet förstå vad som händer i sinnet. Utan denna med­vet­en­het är det svårt att kart­lägga vad som hind­rar den personliga tillväxten.

" Glädjen ligger i nuets ögonblick!"

Inte bara andningsfokus
Meditation förknippas ofta med sittande medi­ta­tion med fokus på sin and­ning, men medi­ta­tiva öv­ningar kan ut­övas över­allt: När man diskar, borstar tänd­erna, städar, lagar mat, äter, står i buss­kön eller i möte med människor.
Det handlar om att foku­sera på en sak i taget utan att känna jäkt. Glöm bort myten om att det är effek­tivt att göra många saker samtidigt (multi-tasking).
Så nästa gång du diskar: foku­sera en­bart på disk­ningen och under­lätta gärna ditt fokus ge­nom att diska som om du gör det inför ett viktigt besök. Dvs disk­ningen får ta lite extra tid efter­som du gör det noga och medvetet.
När du står i busskön: försök t.ex. att känna fötternas kon­takt mot under­laget. Känn krop­pens tyngd mot marken. Flytta över­kroppen lite från sida till sida och känn hur vikten för­de­las på de båda fötterna.

" Tilliten är större till människor som inte utger sig vara perfekta!"

Medvetenhet
Men idag är flertalet människor inte med­vetet när­var­ande under var­dag­liga akti­vi­te­ter. Tankarna far iväg helt okon­trol­lerat och vi kommer ofta på oss själva med att till och med glömma vad vi håller på med...
Meditation är inget konstigt. Alla är när­var­ande i nuet då och då, men oftast utan att vara med­vetna om det. Det kan t.ex. vara när vi fiskar eller när vi upp­lever en vacker natur.
I stunder när du varken har en önskan om att ditt liv borde vara annorlunda eller ältar om saker som hänt, då är du när­var­ande i nuet. När du upp­slukas av något du brinner för och tiden flyger iväg, då är du med i allt som händer. Du måste alltså inte sitta och medi­tera eller utöva yoga för att vara här och nu. Allt som är så roligt att det får dig att glömma tid och rum samt dina be­kymmer, hjälper dig att vara när­var­ande. När du "är i upp­lev­elsen", då är du när­var­ande i nuet. Då är du mind­ful. Kon­stigare än så är det inte.

" När du gör något du verk­ligen älskar, så är du ofta när­varande i nuet utan att du tänker på det."

Inte så enkelt som man kan tro
Oavsett om man är omed­vetet när­var­ande eller ut­övar med­vetet fokus i nuet, så höjer detta livs­kvalitén. Men under de flesta av våra göro­mål så är vi som sagt inte i nuet, utan vi har fullt upp med att pla­nera framåt eller minnas bakåt i tiden.
Meditationsövningar handlar bara om att med­vetet rikta upp­märk­sam­heten på det man gör och det man känner i kroppen, utan att döma eller vär­dera det man upp­lever. Men det är inte så "bara" att vara när­var­ande i nuet. Det är en ut­maning att slå om från en splittrad till en närvarande tillvaro.
Öva t.ex. vid ditt nästa samtal med någon, att vara närvarande och verkligen lyssna på vad personen vill säga och passa på att uppskatta sällskapet.

" De flesta människor lyssnar inte med avsikt att förstå. De lyssnar med avsikt att replikera."    Stephen R. Covey

Meditation handlar om att komma nära upplevelsen. Vara i upplevelsen.

När du fokuserar på t.ex. and­ning, kropps­för­nim­melser, syn­in­tryck, dofter eller ljud, så för det dig från stress (huvudet) till nuet (kroppen).

Så uttrycket: att befinna dig i kroppen, be­tyder alltså att bromsa de tankar om dåtid och framtid (som bryter känslo­kopp­lingen mellan hjärnan och övriga kroppen) och istället öppna upp för att kunna känna och upp­leva med hela kroppen.

Förankra dig i nuet
Försök att låta kroppen vara med i den all­männa känslan när du ska ta dina dag­liga beslut. Små och stora. Det är lätt att känna av när det bara är huvudet som är aktivt och kopp­lingen med övriga kroppen är av­stängd. Då drar tankarna iväg utan att du vet hur du sitter, om det känns lätt att andas, om hjärtat slår lugn eller stressat, om du är varm eller kall, helt enkelt hur du mår, efter­som du för­lorat ditt "ankare" till nuet.
Återfå ett stabilt ankare genom att andas "genom hela kroppen". Börja med att andas med magen som fokus­punkt. Hur känns det i magen? Be­hag­ligt, spänt, oroligt eller lugnt? Andas sedan "genom hjärtat" och upplev hur det känns där.
Avsluta övningen om du känner ett starkt obehag, men fort­sätt gärna om det känns ok. Obe­haget i kroppen kommer att av­stanna om du fort­sätter att betrakta det det, andas i det.

Vänligt fokus
Att tankar oväntat dyker upp när du med­vetet för­söker rikta din upp­märk­samhet mot något, är helt natur­ligt. Det är "default mode" för sinnet att tankarna far runt hela tiden. Detta fenomen har till och med ett namn: approach and avoidance (närmande och undvikande). Huvud­saken är att du bara vänligt be­traktar tanken när den kommer, utan att döma eller vär­dera den och där­efter åter­går du till att rikta din upp­märk­samhet på ditt utvalda fokus.
Om du försöker trycka ifrån dig de tankar som "oönskat" dyker upp, skapar detta bara mer stress. Ta emot de oönskade tank­arna med ett leende, undersök dem och du kommer att upp­täcka att de för­svinner av sig själva.
Ha dock respekt för din egen gräns. Det gäller att lyssna på sig själv både när det gäller ut­man­ande tankar och utmanande rörelser (yoga).